Últimamente se habla mucho de la importancia del autocuidado; pero ¿a qué se refieren todos esos profesionales, textos de redes sociales y blogs?

Hoy en día entendemos el autocuidado como el conjunto de acciones que llevamos a cabo para mantener nuestra salud física, bienestar emocional y desarrollo personal. Son maneras de atender lo que necesitamos en diferentes ámbitos de nuestra vida para conseguir llegar a un equilibrio físico y emocional. Pero para nosotr@s, el autocuidado es mucho más que esto, aunque os lo explicaremos un poco más abajo.

Siguiendo con la descripción típica… Para empezar a poner en práctica el cuidado sobre nosotrso mism@s, es imprescindible saber cuáles son los ámbitos a los que nos referimos:

• Físico: con acciones como una alimentación saludable, un aseo apropiado, horas de sueño suficientes, ejercicio físico, pero también muy importante, el conocimiento de hábitos nocivos o el acudir a las citas médicas o pedir ayuda de los profesionales cuando se detecta que es necesario.
• Psicológico: conocer nuestros estados emocionales y nuestra manera habitual de pensar, trabajar en cómo nos vemos a nosotros mismos, aprender técnicas de afrontamiento para situaciones complicadas, planear proyectos futuros que nos ilusionan, hablarnos y tratarnos bien a nosotros mismos. Quizás este ámbito es el que requiera más autorreflexión y mayor autoobservación, de todos.
• Gestión del ocio, tiempo libre y la obligación: es muy importante mantener la balanza equilibrada entre lo que deberíamos hacer y lo que nos da placer hacer; y siempre y cuando sea posible, elegir los caminos en la vida que nos lleven a que ambas sean la misma cosa (no hay nada más gratificante que trabajar en lo que a uno le gusta, por ejemplo).
• Social: cultivar una buena red de apoyo, evitar relaciones dañinas y personas tóxicas, aprender a decir que no, aprender a poner límites y defender lo que queremos, no anteponer siempre las necesidades de los demás a las nuestras, guardar tiempos para uno mismo y para las amistades y la familia, para el descanso y el tiempo libre.

Y conocer lo anterior es importante para identificar qué áreas necesitamos cuidar más pero como he dicho antes, para nosotr@s, el autocuidado es mucho más. Es un acto de:

• Autoconciencia y autorreflexión: porque exige lo primero, ser capaces de ponernos las gafas de mirarnos a nosotros mismos y reflexionar sobre lo que vemos
• Valentía: porque ese mirarnos, no siempre es fácil ya que requiere poner el foco de atención en lo que nos falta o en lo que tenemos deficitariamente. Por ejemplo, el proceso de autorreflexión nos puede llevar a ser conscientes de que la relación con alguna de las personas de nuestro entorno, (habitualmente tan allegados como pueda serlo algún familiar), nos es dañina en algún aspecto. Ser capaces de ver esto y ser conscientes de ello, no siempre es fácil y en ocasiones requiere hasta de ayuda terapéutica.
• Coherencia: porque una vez que identificamos lo que necesitamos para cuidarnos más y mejor, necesitamos poner coherencia entre nuestra manera de pensar y nuestra forma de actuar.
• Asertividad y compasión con los demás y con nosotros mismos. Porque en muchas ocasiones va a ser necesaria además de valentía, ser asertivos con nuestro entorno, saber decir que «no» si algo nos perjudica o no es coherente con la manera en la que queremos cuidarnos; y para ello, podemos apoyarnos en la compasión por nosotros mismos y nuestras necesidades.
• Disciplina y constancia: porque el autocuidado no se trata de un único acto, sino que podríamos decir que se trata más bien de una «filosofía de vida».

Después de todo esto, podemos sentir que el autocuidado es un acto egoísta en el que dejamos de tener en cuenta las necesidades de los demás. Sin embargo, cuidarse no supone dejar de lado a los demás y sus necesidades, sino que es necesario saber mantener la balanza equilibrada entre cuidarse y priorizarse a uno mismo según en qué situaciones, y el ayudar y estar para los demás. Entender el autocuidado como una manera de estar únicamente pendiente de lo que yo necesito nos cierra puertas a la hora de dejar que las personas que nos rodean nos nutran. No se trata de un acto individualista, sino de una manera de encontrarnos mejor en nuestro entorno y en nuestras relaciones.; desde ese lugar de bienestar nos será más sencillo poder ayudar a los demás de la manera que queremos, respetando al mismo tiempo lo que nosotros necesitamos.

Por otro lado, es importante tener en cuenta que no siempre vamos a poder atender nuestras necesidades, lo importante es identificar qué os hace bien y tenerlo presente, aunque no siempre podamos llevarlo a cabo. Por ejemplo, sé que dormir me hace bien, pero he tenido una semana de trabajo dura por lo que no voy a poder atender esa necesidad durante la semana, pero intentaré tomarme el fin de semana con más calma para poder descansar.

Y como ya hemos mencionado, adquirir la habilidad de conocernos para darnos lo que necesitamos supone un compromiso y una responsabilidad con nosotros mismos, que vamos desarrollando a lo largo de la vida a partir de auto observarnos y prestar atención a cómo nos sentimos, identificando señales de bienestar o malestar en diferentes situaciones, tomando decisiones para autorregularnos y valorando posteriormente, qué resultados ha traído en nuestro bienestar. Por lo tanto, vamos reflexionando sobre nosotros mismos, cuando empezamos a emprender estas acciones, valorando si estas nos alejan o nos acercan a nuestro bienestar. Y en función de los resultados que obtenemos, aprendemos qué acciones nos sirven, aumentando nuestro autoconocimiento.

Y esto nos lleva a la última de las características: el autocuidado es individualizado y personalizado, lo que le viene bien a una persona, puede no serle positivo a otra, y de ahí que las pautas generalistas deban ser solo una guía que nos sirva de base, es importante que tú encuentres tu manera de cuidarte a ti mismo, de reconocer qué cosas te hacen bien y son saludables para ti y de esta forma.

El resultado de practicar un buen autocuidado es un aumento en la calidad de vida ya que proporciona bienestar y salud física y metal.

 

Texto: Verónica Vega y Patricia Riera                                                         

Imagen: Lidia Ponce

¿Qué es el EYE SCAN o Unidad de Escaneo Ocular? 

Su finalidad es proporcionar la estimulación bilateral visual necesaria, durante la terapia EMDR, para poder reprocesar las experiencias difíciles con una mejor comodidad y precisión.

La barra de luz proporciona estimulación visual bilateral con un flujo de luces de lado a lado que es controlado a través de una aplicación del teléfono móvil. Tiene distintos colores de luz y se puede regular la amplitud del movimiento para facilitar en según qué momentos un procesamiento más adecuado y adaptado a las necesidades del paciente. Además, incluye la posibilidad de combinarlo con estimulación bilateral auditiva sincronizada, para los casos en los que sea necesario.

Pero, ¿qué son los movimientos oculares y porque son tan importantes?

Las memorias o recuerdos sobre las situaciones que vivimos en el día a día son procesadas y almacenadas en una parte del cerebro llamada hipocampo. Pero cuando estas situaciones resultan excesivamente intensas o abrumadoras para la persona, el hipocampo no es capaz de hacer bien su trabajo, y esta experiencia queda almacenada en nuestra memoria, sin procesar. Estos recuerdos traumáticos, al encontrarse sin procesar, saltan a la consciencia con mucha facilidad generando mucho malestar en repetidas ocasiones.

Los Movimientos oculares (MO) son una de las tres opciones de estimulación bilateral con las que el EMDR trabaja (además de la auditiva y la táctil), para realizar el reprocesamiento de los eventos traumáticos. Estos MOs son comparables a los movimientos sacádicos de los ojos, que realizamos durante la Fase de sueño REM y que permiten la integración de la memoria semántica (Stickgold, 2002)

La estimulación bilateral, y en concreto los Movimientos Oculares, han sido relacionados en numerosos estudios con una mejora de la memoria de procesamiento o trabajo. Así mismo, estos movimientos favorecen la conexión de los hemisferios cerebrales, lo que permite la aparición de muchos recuerdos no traumáticos, y reduce la angustia asociada al recuerdo negativo. De esta fomra, se generan unas condiciones óptimas para que el recuerdo traumático se integre en la red de memoria adecuadamente (Christman et al., 2003).

Generalmente, estos MOs se realizan siguiendo los dedos del terapeuta de un lado y otro de la linea visual, a la vez que se piensa en el recuerdo; pero en nuestro caso, la mano del terapeuta sería sustituida por la luz de nuestro EYE SCAN.

Patricia Riera Martínez

Directora del Centro de Psicología ARBÒS

Imagina esta situación:

Te ha surgido un viaje a la playa para este verano, se lo dices a tu pareja y él/ella se muestra contrariado/a, no le apetece que le dejes solo/a. A ti te apetece mucho, hace tiempo que no haces una escapada con tus amig@s pero tu pareja no opina lo mismo y te reprocha que a la mínima le dejas sol@ por lo que quiere acabar la relación (Perseguidor/a). Ante esta situación, te sientes culpable y egoísta, por lo que dejas las vacaciones a un lado (Salvador). Tu pareja se siente aliviada y tú también. Todo vuelve a fluir, pero, sin embargo, esto vuelve a suceder cada vez que tú quieres hacer algo por tu cuenta y poco a poco te vas sintiendo atrapado y agobiado, e incluso, como forma de evitar ese malestar, empiezas tú a limitar a tu pareja (“si o no me puedo ir, ¿por qué se va a ir él/ella?”).

¿Te suena esta situación? Como ésta, hay muchas otras situaciones en las que sentimos que las relaciones que mantenemos son conflictivas o tensas, que algo nos mantiene alerta en ellas o incluso, que sentimos que sacan lo peor de nosotros mismos. Miramos con envidia a aquellas personas que parecen no tener problemas sociales, que manejan los conflictos con seguridad y tranquilidad, que no parecen que estén en una guerra continua como nos sentimos nosotros. Si te pasa esto, es posible que te encuentres metido en lo que Karpman denominó el Triángulo Dramático.

Según su teoría, las personas en ocasiones nos vemos atrapadas en relaciones tóxicas de las que nos es muy difícil salir y que no siempre identificamos, simplemente sentimos un elevado malestar en ellas.

Estas relaciones tóxicas se producen cuando sin darnos cuenta, nos movemos en varias de las posiciones o roles dramáticos del triángulo. Estos, son roles que tod@s en nuestra vida adoptamos en algún momento, pero de los que luego nos salimos si no nos encontramos atrapados en el Triángulo. El problema surge cuando uno de estos roles se convierte en estable y nuestras relaciones comienzan a basarse en ellos. En estos casos, es cuando las relaciones se vuelven tensas, con una comunicación poco directa, y nos generan enormes cantidades de malestar e incluso sensación de ser unas víctimas de lo que está pasando. Porque una de las características de los tres roles es que en ninguno de ellos, la persona asume sus responsabilidades, sino que las pone en los demás.

Cuando una persona está inmersa en el triángulo dramático, generalmente oscilara de una posición a otra, en función de las circunstancias y de sus objetivos pero lo más habitual es que la persona tenga uno de los roles como el más predominante.

Los roles:

Perseguidor y Salvador tienen una función parental, mientras que desde la Víctima, se actúa desde una posición inferior, una posición filial o infantil.

Esto es lo que hace también que las relaciones que se dan dentro del Triángulo Dramático, sean tan nocivas, ya que no hay una posición de adulto, ni relaciones de igual a igual.

Estos roles, vienen adquiridos desde nuestra infancia, a través de las experiencias vividas, los ejemplos de relación que hemos aprendido de nuestros padres, y de la manera en la que hemos ido conformando nuestra autoestima.

Existen ciertas reglas familiares no escritas que pueden producir una tendencia a relacionarse desde el Triángulo Dramático como:

– No causar molestias.

– Desconfiar.

– Dar preferencia a los demás.

– Es mejor no sentir.

– Es importante ser leal.

Características de cada rol:

– Perseguidor.

Es la posición que resulta más hostil ya que en la relación con ellos, nos da la impresión de estar en una batalla constante y que debemos estar alerta y con cuidado porque nunca sabemos por dónde nos pueden venir los “palos”. El perseguidor siempre está pendiente de los demás, pero para buscar el fallo, tiene una actitud crítica siempre hacia los demás. Busca controlar y cambiar al otro a través de intimidar u hostigar, tener siempre la razón, y no admite fallos ni se mira así mismo.

En ocasiones puede buscar el apoyo de terceras personas para tener la razón y si ve que la va a perder, puede ponerse violento o huir de la situación.

El sentimiento que predomina en ellos es la rabia pero debajo de la misma, lo que hay es vergüenza y miedo a ser abandonados, de ahí que actúen tratando de controlar y de poner el defecto en los demás en vez de en ellos mismos.

El perseguidor va a estar constantemente en guerra, con sus allegados, con los desconocidos, e incluso con el sistema, actuando como ángeles vengadores.

Utilizan la cólera y la crítica.

– El salvador.

La persona salvadora es aquella que se preocupa en exceso por los sentimientos y necesidades de los demás llegando incluso a inmiscuirse más de lo que debería y haciendo de menos al otro por el que se preocupa. Tiende a olvidarse de sí mismo y de sus necesidades, anteponiendo las de los demás, porque le es más cómodo mirar a los otros y ayudarles para así sentirse el o ella mejor. Su finalidad no es que los demás prospere sino sentirse bien él o ella consigo mismo, y para ello, poco a poco va generando sensación de dependencia hacia él o ella, en los demás, ya que la única forma de sentirse querido es a través de sentirse indispensable.

Huyen del conflicto, necesitan que todo esté en calma y son capaces de ocultar problemas graves con tal de conseguirlo (por ejemplo: el uso de drogas de algún otro de la familia).

Pueden convertirse en adictos al trabajo o dedicarse a buenas causas en las que sirven al prójimo.

Buscan aprobación. Tienden a sentir culpa y recurren al sacrificio.

– La víctima.

Es la postura infantil del Triángulo. Las personas que adoptan este rol, se sienten desvalidas y necesitadas de ayuda de los demás. No confían en sus capacidades y son dependientes de los otros para casi cualquier cosa y para ello, buscan personas que les cuiden y si no las tienen, pueden manipular para conseguir esos cuidados. La consecuencia en las relaciones sociales es que terminan por cargar a la gente de su entorno (ya que hagan lo que hagan para la Víctima, nunca será suficiente), que puede empezar a evitarles o a ocultarles cosas para que no se preocupen. También el entorno, tratando de ayudarles pueden sentirse muy frustrados ya que nunca consiguen que se encuentren bien, o ven que nunca terminan por llevar a cabo los planes de mejora; su frase típica es el “sí, pero….”.

Se suelen sentir, dolidos, traicionados, utilizados y necesitados de apoyos e internamente sienten una gran angustia que en ocasiones les puede llevar a quererse evadir de la realidad a través de adicciones (con o sin sustancias).

Es importante tener en cuenta que las situaciones de enfermedad pueden reforzar los roles de víctima, ya que son situaciones en las que la víctima tiene la excusa perfecta para ser cuidada y si el cuidador no mantiene bien el equilibrio, puede convertirse en Salvador metiéndose en el juego del Triángulo Dramático.

Buscan seguridad. Sienten temor y vergüenza.

Enganches de cada rol:

– Perseguidor con Salvador:

La tendencia a trasigir del Salvador para así evitar los conflictos, refuerza el comportamiento del Perseguidor que se encuentra muy cómodo en ese tipo de relación en la que nadie le discute, y poco a poco irá necesitando comportamientos desaprobatorios más sutiles, para conseguir lo que desea del Salvador. Por su parte, este último se verá atrapado en una relación en la que él no es visto como persona y en la que su única gratificación será creer que está haciendo feliz y cuidando del Perseguidor.

– Salvador con Víctima:

Las necesidades constantes de la Víctima enganchan perfectamente con las del Salvador, que está deseoso de poder ayudar e incluso de hacer las cosas por el otro. Una persona que juegue un rol de Víctima y se enganche con un Salvador, irá cada vez perpetuando más su papel y dejando de hacer cada vez más cosas (las hará el Salvador por el o ella) por lo que cada vez se irá sintiendo más inútil y el Salvador corroborará ese sentimiento.

– Perseguidor con Víctima:

El Perseguidor encontrará en la Víctima la persona perfecta para descargar sus frustraciones y ésta, a través del Perseguidor, encontrará la confirmación de sus pensamientos. La Víctima se sentirá incapaz de hacer frente a la crítica del perseguidor y tenderá a cumplir sus demandas reforzándose así su actitud.

¿Cómo salir del Triángulo Dramático?

Para evadirte del Triángulo Dramático no se necesita a los demás; con que tú inicies el cambio y resistas a que a lo mejor los que te rodean no están de acuerdo con ese cambio ya que están acomodados a esa relación tóxica, es suficiente.

1) Identifica que estás inmerso en él.

Emociones como la culpa, la rabia, la vergüenza desmesuradas en situaciones de estrés, pueden darte pistas de en qué posición tiendes a situarte habitualmente. Si ante un conflicto o problema, tu tendencia es luchar o defenderte, puede que tiendas a ser Perseguidor; si tiendes a quedarte paralizado (congelado) o a sentirte indefenso, tu tendencia probablemente sea de Víctima; si lo que tiendes a hacer es a luchar por los tuyos con fiereza o a claudicar y optar por dar la razón sin sentido, lo más probable es que estés en la posición de Víctima.

 

2) Responsabilízate de ti mismo y de tu bienestar.

Ninguna de las tres posiciones lo hace, las tres ponen en el otro las necesidades que sentimos o lo que pensamos sobre nosotros mismos.

3) Sigue estrategias concretas de cada rol:

Bibliografía:

Edwards, G., (2020) “El Triángulo Dramático de Karpman. Como transcender los roles de perseguidor, salvador o víctima. Establece relaciones personales saludables”. Madrid. España. Ed. Gaia.

Mortera, S.; Nunge, O., (2000), “Análisis Transaccional”. Madrid. España. Ed. Gaia.

A partir del año 2000, los medios de comunicación sacan por primera vez a la luz casos en los que los hijos agreden a sus padres. Es la llamada violencia filio parental.

Pero este fenómeno aparece en algunas familias muchos años atrás discurriendo de manera silenciosa, entendida como parte de la intimidad familiar, sin ser denunciada a causa del miedo, vergüenza o culpa . Actualmente, gracias a su difusión por parte de los medios de comunicación, y al apoyo de las diferentes autoridades, muchos padres se atreven a denunciar la situación haciendo visible este fenómeno a las estadísticas, y creando un nuevo campo de intervención profesional.

El EMDR (terapia de desensibilización y reprocesamiento mediante movimientos oculares) se ha mostrado un tipo de terapia muy eficaz en el tratamiento de esta problemática tanto para los adolescentes agresores como para sus familias.

El hecho es que este tipo de violencia en la mayoría de los casos, es solo la punta del iceberg; es sólo un síntoma de un trauma que permanece en un plano más oculto y que es imprescindible tratar con EMDR: abusos sexuales, acoso escolar, maltrato infantil, duelos no resueltos, traumas de apego, trauma por abandono, etc. Así mismo, muchos de estos traumas, con el inicio de la adolescencia (y la inestabilidad y demás dificultades emocionales que caracterizan esta etapa del desarrollo), se disfrazan de conductas hetero y autodestructivas como por ejemplo: la agresividad con iguales, consumo de sustancias como forma de anestesiarse emocionalmente y “dejar de pensar”, promiscuidad sexual, cuadros ansioso depresivos con gran irritabilidad, adicciones a las nuevas tecnologías, etc. que a su vez ocasionan problemas en el ámbito escolar, social y familiar. Por ello, un abordaje intensivo con las 8 fases del EMDR es de vital importancia para realizar un tratamiento completo y eficaz en estos casos.

De la otra cara de la moneda, se encuentran las madres, padres, hermanos y otros familiares que conviven en la casa con el adolescente, y que en muchas ocasiones se encuentran traumatizados por la violencia vivida en el hogar.

De esta forma, nos encontrarnos con padres que una vez en terapia, manifiestan una incapacidad absoluta a poner límites a sus hijos por miedo a las repercusiones agresivas de este y a pesar de las mejorías observadas en él a raíz de la terapia. Esta incapacidad, dificulta enormemente la mejoría del sistema familiar.

También nos encontramos con muchos hermanos pequeños, que desgraciadamente han presenciado con gran impotencia y miedo, muchas de estas agresiones de sus hermanos/as mayores a sus padres (sus figuras de referencia, seguridad y apoyo), y que han visto amenazada su seguridad física y emocional. Observamos en ellos, terror a volver a compartir espacios físicos con sus hermanos/as a los que a la vez que temen, adoran; y que en muchas ocasiones, si no obtienen un apoyo psicológico adecuado, tienden a reproducir las conductas observadas convirtiéndose en agresores.

También nos encontramos con los hermanos/as mayores, que en muchas ocasiones se han visto en la obligación y necesidad de enfrentarse físicamente a los jóvenes agresores en defensa de algún miembro de la familia en desventaja física y/o psicológica. Ellos deberán lidiar con la culpa y el enfado, así como trabajar el trauma de las situaciones vividas con EMDR, para poder disminuir el estado de hipervigilancia en el que se encuentran.

Es por tanto, un acierto, así como una necesidad el reprocesar con EMDR todas las heridas y traumas que la violencia filio-parental causa en las víctimas, y en el agresor;así como, es crucial trabajar aquellos traumas que el adolescente ha expresado a través de sus conductas agresivas para evitar recaídas.

Patricia Riera Martínez

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